Kognitiv terapi
Hva er kognitiv terapi?
Kognitiv terapi handler om hvordan tanker, følelser og handlinger henger sammen. Kognitiv atferdsterapi (KAT) er en beslektet behandlingsform som også fokuserer på denne sammenhengen.
I terapien kan du utforske tanker som påvirker hverdagen din, og øve på ulike måter å møte vanskelige situasjoner på. Innholdet i terapien avhenger av dine behov og din situasjon.
Hvis du opplever psykiske vansker, kan du kontakte helsepersonell for å snakke om det du opplever og mulige neste steg.
Hvordan fungerer kognitiv atferdsterapi?
Kognitiv atferdsterapi (KAT) fungerer ved å utforske hvordan tanker, følelser og handlinger påvirker hverandre. En terapeut hjelper deg med å oppdage dysfunksjonelle mønstre. Videre lærer du strategier for å håndtere vanskelige situasjoner.
Kognitiv atferdsterapi (KAT) starter ofte med å undersøke hva du ønsker hjelp med. I de første samtalene kan terapeuten spørre om tankene dine, følelsene dine og utfordringer i hverdagen. Dette hjelper dere med å få en bedre forståelse av situasjonen din og hva det kan være nyttig å arbeide med.
Deretter kan dere sette mål for behandlingen. Målene kan være konkrete og praktiske, for eksempel å finne måter å håndtere stress på eller arbeide med en bestemt atferd.
Terapeuten kan hjelpe deg med å bli mer bevisst på hvordan du reagerer i vanskelige situasjoner. Dere kan undersøke hvilke tanker og følelser som oppstår, og hvordan de kan påvirke handlingene dine.
For eksempel kan du tenke «Jeg kommer til å stryke» før en eksamen. En slik tanke kan føre til mer uro eller stress. I terapien kan du undersøke dette tankemønsteret og hvordan det påvirker hverdagen din.
Kognitiv terapi kan hjelpe deg med å oppdage tankemønstre som kan bidra til stress eller angst, for eksempel å gi deg selv skylden.
Du kan øve på å legge merke til slike tanker uten å dømme deg selv. Du kan også undersøke om tankene bygger på fakta, antakelser eller bare deler av situasjonen.
Når du blir oppmerksom på en negativ tanke, kan du øve på å undersøke den nærmere. Du kan for eksempel spørre deg selv: «Hva taler for at denne tanken stemmer?» eller «Kan jeg forstå situasjonen på en annen måte?»
Målet er ikke at du skal tvinge deg selv til å tenke positivt. Det handler om å se situasjonen fra flere sider og prøve å forstå den på en mer realistisk måte.
Når du undersøker tankene dine, kan du øve på å finne alternative tanker som tar flere sider av situasjonen med i betraktningen. For eksempel kan «Jeg kan gjøre feil, men jeg kan lære av dem» oppleves mer realistisk enn «Jeg kommer garantert til å mislykkes».
Over tid kan du øve på å møte vanskelige situasjoner på nye måter. Terapeuten kan hjelpe deg med øvelsene i et tempo som passer for din situasjon.
Kognitiv atferdsterapi kan også innebære øvelser mellom terapitimene. Avhengig av målene dine kan dette for eksempel være å skrive ned tanker, undersøke andre mulige forklaringer eller gradvis nærme deg situasjoner du pleier å unngå.
Øvelsene gir deg mulighet til å prøve ut det dere snakker om i terapien, i hverdagen. Du kan gå gjennom erfaringene sammen med terapeuten og snakke om hva det kan være nyttig å arbeide videre med.
Du og terapeuten kan jevnlig snakke om hvordan behandlingen går. Dere kan undersøke endringer i tanker, følelser, handlinger og hverdag, og snakke om utfordringer du fortsatt opplever.
Målene og innholdet i terapien kan endres etter hvert som situasjonen din utvikler seg. Ved å gå gjennom dette sammen kan dere vurdere hvilke strategier du ønsker å fortsette å øve på, og hvor du fortsatt trenger støtte.
Kognitive forvrengninger
Kognitive forvrengninger, også kjent som tankefeil, er tankemønstre som kan gi oss et ubalansert syn på oss selv, andre mennesker eller situasjoner. Disse tankene kan påvirke hvordan vi føler oss og hvordan vi reagerer på hverdagens utfordringer.
Å gjenkjenne disse mønstrene kan hjelpe deg med å utforske tankene dine og vurdere andre måter å forstå en situasjon på. Tabellen nedenfor viser vanlige tankefeil og eksempler på hvordan de kan komme til uttrykk i hverdagen.
| Tankefelle | Forklaring | Eksempel |
|---|---|---|
| Alt eller ingenting tenkning | Å se ting som enten helt gode eller helt dårlige, uten å se mellomløsninger. | «Hvis jeg gjør én feil, er jeg mislykket.» |
| Overgeneralisering | Å bruke én negativ opplevelse som grunnlag for å tro at det samme vil skje i mange andre situasjoner. | «Jeg strøk på denne prøven, så jeg kommer alltid til å stryke.» |
| Tankelesing | Å tro at du vet hva andre tenker, uten å ha nok informasjon. | «Hun svarte ikke fordi hun ikke liker meg.» |
| Katastrofetenkning | Å forvente det verst tenkelige utfallet. | «Hvis jeg mister jobben, kommer hele livet mitt til å falle sammen.» |
| Mentalt filter | Å legge mest merke til det negative ved en situasjon og overse andre sider. | «Alle roste arbeidet mitt, men sjefen fant én feil.» |
| Å overse det positive | Å avvise eller gjøre positive opplevelser mindre viktige. | «Jeg fikk bare gode karakterer fordi prøven var lett.» |
| Følelsesstyrt tenkning | Å tro at noe er sant fordi det føles sant. | «Jeg føler meg verdiløs, så jeg må være verdiløs.» |
| «Burde» tanker | Å stille strenge krav til hva du selv eller andre skal gjøre. | «Jeg burde aldri gjøre feil.» |
| Personliggjøring | Å ta på seg skylden for noe du ikke har fullt ansvar for. | «Vennen min er lei seg, så jeg må ha gjort noe galt.» |
| Forhastede konklusjoner | Å trekke en negativ konklusjon uten å ha nok informasjon. | «Sjefen så alvorlig ut, så jeg må være i trøbbel.» |
| Stempling | Å bruke en negativ merkelapp om deg selv eller andre på grunn av en handling eller situasjon. | «Jeg gjorde en feil. Jeg er dum.» |
| Sammenligning med andre | Å vurdere deg selv hovedsakelig ved å sammenligne deg med andre. | «Alle andre er mer vellykkede enn meg.» |
Vanlige teknikker i kognitiv atferdsterapi
Kognitiv terapi bruker ulike teknikker for å hjelpe deg med å utforske tanker, følelser og handlinger. Terapeuten kan foreslå én eller flere teknikker ut fra situasjonen din og målene for behandlingen.
-
Tankeskjema
Et tankeskjema kan hjelpe deg med å undersøke hva du tenker og føler i en bestemt situasjon. Du skriver ned hva som skjedde, hvilke tanker du fikk, og hvordan du følte deg. Du kan også undersøke hva som taler for tanken, og hva som kan tyde på at situasjonen kan forstås på en annen måte.
-
Kognitiv restrukturering
Kognitiv restrukturering handler om å undersøke tankemønstre og prøve å forstå en situasjon fra flere sider. Terapeuten kan hjelpe deg med å se på om tankene dine stemmer med informasjonen du har, eller om det finnes andre måter å forstå det som skjedde på.
-
Sokratisk spørreteknikk
Denne teknikken bruker spørsmål som hjelper deg med å undersøke tanker og oppfatninger. Terapeuten forteller deg ikke bare at en tanke er feil. I stedet hjelper terapeuten deg med å undersøke hva som ligger bak tanken, og om det finnes andre mulige forklaringer.
-
Oppdage tankefeller
Noen tankemønstre kan få situasjoner til å virke mer negative eller truende. I terapien kan du lære å kjenne igjen tankefeller som katastrofetenkning, tankelesing og overgeneralisering. Dere kan også undersøke hvordan disse tankemønstrene påvirker reaksjonene dine.
-
Atferdseksperimenter
Atferdseksperimenter handler om å undersøke om en tanke eller forventning stemmer. Du og terapeuten kan planlegge en aktivitet, snakke om hva du forventer skal skje, og undersøke hva du faktisk opplever.
-
Problemløsning
Problemløsning hjelper deg med å arbeide med en vanskelig situasjon steg for steg. Du undersøker hva problemet er, vurderer mulige løsninger og velger en praktisk handling som passer til situasjonen din.
-
Atferdsaktivering
Atferdsaktivering kan brukes når nedstemthet gjør det vanskelig å delta i aktiviteter i hverdagen. Metoden handler om å planlegge aktiviteter gradvis, for eksempel aktiviteter som kan gi en følelse av mestring, sosial kontakt eller glede.
-
Eksponering
Eksponering innebærer å møte situasjoner eller opplevelser som gir frykt eller angst, litt etter litt, i stedet for å unngå dem hele tiden. Terapeuten og pasienten kan planlegge hvordan dette skal gjøres ut fra personens behov og situasjon.
-
Mestringsstrategier
Mestringsstrategier kan hjelpe deg med å håndtere stress og vanskelige følelser. Terapeuten kan introdusere praktiske måter å bli oppmerksom på situasjoner som utløser sterke følelser, og undersøke ulike måter å reagere på.
-
Øvelser mellom terapitimene
Kognitiv atferdsterapi (KAT) innebærer ofte øvelser mellom terapitimene. Øvelsene kan gi deg mulighet til å trene på ferdighetene dere snakker om i terapien, og undersøke hvordan de kan brukes i hverdagen.
Hvilke psykiske plager kan kognitiv atferdsterapi hjelpe med?
Kognitiv atferdsterapi (KAT) brukes ved ulike psykiske plager, blant annet depresjon, angst, tvangslidelse (OCD) og stress. Hvilken behandling som passer, avhenger av personens behov og situasjon. Ved tilstander som bipolar lidelse kan KAT brukes sammen med andre former for behandling.
| Problem | Hvordan kognitiv terapi kan hjelpe |
|---|---|
| Depresjon | KAT kan hjelpe deg med å undersøke negative tanker om deg selv, fremtiden og situasjoner i hverdagen. Du kan øve på å se situasjoner fra flere sider og undersøke sammenhengen mellom tanker, følelser og handlinger. |
| Angst | KAT kan hjelpe deg med å undersøke tanker som får situasjoner til å virke farligere eller vanskeligere å håndtere. Du kan øve på å se nærmere på disse tankene og vurdere ulike måter å møte angst på. |
| Panikkanfall | KAT kan hjelpe deg med å forstå hvordan du tolker kroppslige reaksjoner, som hjertebank eller svimmelhet, og hvordan disse tolkningene kan påvirke følelsen av panikk. |
| Sosial angst | KAT kan hjelpe deg med å undersøke frykt for å bli vurdert, avvist eller gjøre noe pinlig i sosiale situasjoner. Du kan se nærmere på bekymringene dine og vurdere andre måter å forstå slike situasjoner på. |
| Fobier | KAT kan hjelpe deg med å undersøke tanker og frykt knyttet til bestemte ting eller situasjoner. Behandlingen kan omfatte gradvis eksponering som planlegges ut fra dine behov og din situasjon. |
| Tvangslidelse (OCD) | KAT kan hjelpe deg med å forstå tanker og handlinger som er knyttet til tvangstanker og tvangshandlinger. Behandlingen kan omfatte eksponering med responsprevensjon (ERP), en egen behandlingsmetode som brukes ved OCD. |
| Posttraumatisk stresslidelse (PTSD) | Enkelte former for kognitiv atferdsterapi, blant annet traumefokusert behandling, kan brukes ved PTSD. Behandlingen kan hjelpe deg med å arbeide med tanker, følelser og reaksjoner knyttet til traumatiske opplevelser, med støtte fra helsepersonell. |
| Søvnproblemer | Kognitiv atferdsterapi for insomni (CBT-I) er en egen behandlingsform som retter seg mot tanker og vaner knyttet til søvn. Den kan hjelpe deg med å undersøke bekymringer og vaner som påvirker søvnen din. |
| Stress | KAT kan hjelpe deg med å undersøke tanker og handlinger som bidrar til press eller følelsen av å bli overveldet. Du kan arbeide med praktiske måter å møte stressende situasjoner på. |
| Lav selvfølelse | KAT kan hjelpe deg med å undersøke negative tanker om deg selv og hvordan de kan påvirke følelsene og handlingene dine. Du kan øve på å få et mer balansert syn på egne styrker og utfordringer. |
| Andre følelsesmessige vansker | Teknikker fra KAT kan også brukes til å undersøke tankemønstre og handlinger som henger sammen med vanskelige følelser. Tilnærmingen avhenger av hvilke utfordringer du opplever, og målene for behandlingen. |
Hva er fordelene med kognitiv atferdsterapi?
Hva du får ut av kognitiv atferdsterapi (KAT), varierer fra person til person. Om denne behandlingsformen passer for deg, avhenger av situasjonen din, behovene dine og målene for behandlingen.
I KAT kan du få mulighet til å arbeide med:
Å kjenne igjen tankemønstre som henger sammen med stress eller angst.
Å øve på mer balanserte måter å tenke på.
Å utforske måter å håndtere vanskelige følelser på.
Å utvikle ferdigheter i problemløsning i hverdagen.
Å arbeide med kommunikasjon og utfordringer i relasjoner.
Å undersøke tanker som påvirker selvtilliten.
Å øve på ferdigheter som også kan være nyttige etter at terapien er avsluttet.
Hvor lenge varer kognitiv atferdsterapi?
Det finnes ingen fast varighet for kognitiv atferdsterapi (KAT). Hvor lenge behandlingen varer, avhenger av behovene dine, utfordringene du ønsker hjelp med, og målene for terapien.
Flere forhold kan påvirke hvor lenge behandlingen varer:
Hva du ønsker hjelp med: Typen utfordringer og hvor sammensatte de er, kan påvirke hvor mange samtaler som er aktuelle.
Hvor ofte du har samtaler: Antallet samtaler og hvor ofte de gjennomføres, kan påvirke hvor lang tid behandlingen tar.
Øvelser mellom samtalene: Det kan være en del av behandlingen å øve på teknikker eller gjøre avtalte øvelser mellom terapitimene.
Kognitiv terapi sammenlignet med andre terapiformer
Ulike terapiformer bruker forskjellige tilnærminger til psykiske plager. Hvilken tilnærming som passer best, avhenger av personens behov, hvilke utfordringer personen ønsker hjelp med, og målene for behandlingen. Tabellen nedenfor viser noen forskjeller mellom vanlige terapiformer.
| Terapiform | Hovedfokus | Hvordan terapien foregår | Kan brukes ved |
|---|---|---|---|
| Kognitiv atferdsterapi (KAT) | Tanker, følelser og atferd | Undersøker sammenhengen mellom tanker og handlinger og øver på ulike måter å møte utfordringer på. | Ulike psykiske lidelser og følelsesmessige vansker |
| Psykodynamisk terapi | Tidligere erfaringer og følelsesmessige mønstre | Utforsker hvordan tidligere erfaringer og relasjoner kan henge sammen med utfordringer i dag. | Følelsesmessige vansker og relasjonsproblemer |
| Familieterapi | Familierelasjoner og samspill | Arbeider med kommunikasjon og mønstre i familien. | Konflikter i familien og relasjonsproblemer |
| Støtteterapi | Følelsesmessig støtte og mestring | Gir rom for å snakke om vanskelige situasjoner og utforske måter å håndtere dem på. | Personer som opplever vanskelige livssituasjoner eller følelsesmessige belastninger |
| Eksponeringsterapi | Frykt og unngåelse | Innebærer å møte situasjoner eller opplevelser som vekker frykt, gradvis og etter en plan. | Enkelte fobier og angstrelaterte vansker, inkludert OCD som del av aktuelle behandlingsopplegg |
Begrensninger ved kognitiv atferdsterapi
Kognitiv atferdsterapi (KAT) kan hjelpe mennesker med å arbeide med psykiske og følelsesmessige vansker, men behandlingsformen passer ikke nødvendigvis for alle eller dekker alle behov. Her er noen begrensninger det er viktig å være klar over:
Aktiv deltakelse: KAT innebærer ofte at du deltar aktivt i samtalene, undersøker tanker og følelser og øver på teknikker mellom terapitimene.
Tid og utvikling: Det kan ta tid å merke endringer, og utviklingen varierer fra person til person.
Ulike behov: Noen teknikker kan passe bedre enn andre, avhengig av situasjonen og behovene dine.
Midlertidig ubehag: Det å undersøke vanskelige tanker eller møte situasjoner som vekker frykt, kan føre til midlertidig ubehag eller angst.
Behov for tilpasning: Strukturerte øvelser kan måtte tilpasses for enkelte personer, blant annet små barn og personer som har utfordringer med hukommelse, konsentrasjon eller andre kognitive ferdigheter.
Hvordan forberede seg til første terapitime?
Før den første terapitimen kan det være nyttig å:
Tenke gjennom hvilke utfordringer du ønsker hjelp med, og hva du ønsker å snakke om.
Skrive ned symptomene eller bekymringene du har opplevd.
Tenke på situasjoner i hverdagen som føles vanskelige eller utfordrende.
Legge merke til hvilke tanker og følelser du opplever i slike situasjoner.
Dele det du føler deg komfortabel med å snakke om. Du trenger ikke å fortelle alt i den første samtalen.
Når bør du vurdere kognitiv terapi?
Du kan vurdere kognitiv terapi hvis du opplever utfordringer som:
At det er vanskelig å håndtere tilbakevendende negative tanker.
At du føler deg nedstemt over lengre tid.
At følelsesmessige vansker påvirker arbeid, studier, relasjoner eller daglige aktiviteter.
At du opplever endringer i søvn eller matvaner.
At du strever med følelsen av å ikke strekke til eller har lav selvfølelse.
Du trenger ikke å vente til vanskene blir alvorlige før du søker støtte. Helsepersonell kan hjelpe deg med å snakke om det du opplever, og vurdere hvilken form for hjelp som kan passe for deg.
Hvordan kan en psykiater hjelpe med kognitiv terapi?
En psykiater eller terapeut kan hjelpe deg med å utforske utfordringene du opplever, og hvordan de påvirker hverdagen din. Sammen kan dere snakke om hva du ønsker hjelp med, og sette konkrete mål for behandlingen.
I kognitiv terapi kan du lære teknikker for å undersøke tankemønstre, forstå følelsesmessige reaksjoner og utforske ulike måter å håndtere utfordringer i hverdagen på. Terapeuten kan følge utviklingen sammen med deg og snakke med deg om eventuelle justeringer i behandlingen ved behov.
Hvis du opplever psykiske eller følelsesmessige vansker, kan du kontakte helsepersonell for å snakke om situasjonen din og mulige former for støtte.
Ingen henvisning nødvendig
Timer tilgjengelig mandag – søndag
Vanlige spørsmål
Ja, kognitiv terapi kan tilpasses barn og ungdom ut fra alder, utvikling og behov. For yngre barn kan øvelsene gjøres enklere og mer praktiske. Foreldre eller omsorgspersoner kan delta når det er hensiktsmessig.
Ja, noen får samtaleterapi samtidig som de bruker medisiner. Helsepersonell kan snakke med deg om ulike behandlingsmuligheter og vurdere hva som kan passe for din situasjon.
Forskning har undersøkt kognitiv atferdsterapi (KAT) ved flere psykiske lidelser, blant annet depresjon og angst. Kognitiv terapi og KAT er likevel ikke alltid det samme. Resultatene varierer fra person til person, og hvilken behandling som passer, avhenger av den enkeltes behov og situasjon.
Nei, én behandlingsform passer ikke for alle. Helsepersonell kan snakke med deg om utfordringene og behovene dine, og vurdere om kognitiv terapi kan være et aktuelt alternativ.
Du kan snakke med terapeuten om hvordan behandlingen fungerer for deg, og hvilke utfordringer du fortsatt opplever. Avhengig av situasjonen din kan dere vurdere å tilpasse behandlingen, prøve en annen terapiform eller se på andre former for støtte.
